Réduire sa consommation de viande et de poisson est un mode d’alimentation de plus en plus prisé dans toutes les tranches d’âge de la population.
Longtemps stigmatisé comme une source de carences, le végétarisme (voire le véganisme) s’illustre aujourd’hui comme la voie à suivre chez les sportifs.ves de haut niveau.
Comment la réduction des protéines animales, au bénéfices de celles végétales, peut-elle à la fois réduire notre empreinte écologique et augmenter nos performances physiques ? Réponse dans les lignes qui suivent !
Un petit pas pour l'Humanité
Inutile de vouloir « coller » une étiquette à tout prix et chercher à devenir un.e végétarien.ne.s et vegans convaincu.e.s de but en blanc. Le fait de réduire sa consommation de produits issus du monde animal représente une première étape vers une nouvelle hygiène de vie. L’important est de le faire à son rythme et en conscience, sans sentiment de privation.
De l'énergie
Chacun le sait, pour avoir de l’énergie et pratiquer son sport favori, il faut des glucides. Bonne nouvelle, on en trouve assez peu dans la viande, et beaucoup dans les produits végétaux, tels que le pain, le quinoa, le riz, les pâtes, etc. Jusque-là, on ne vous apprend rien.
Structure, oxygène et digestion
Les protéines, elles, agissent comme une structure au niveau musculaire, notamment pour transporter l’oxygène dans le sang, maintenir notre masse musculaire et réguler la digestion. Leur rôle est donc primordial lors d’un effort conséquent.
Il existe deux types de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.
Les premières, animales, peuvent être absorbées en consommant de la viande, du poisson, des produits laitiers et des œufs. Les secondes, végétales, se trouvent dans les légumineuses (lentilles, haricots, poids-chiches, quinoa etc.), les noix, les amandes, le tofu, les graines de courge, les cacahuètes, l’avoine, le millet, le sarrasin, etc.
Idées reçues
Contrairement aux idées reçues, si les besoins glycémiques sont satisfaits, les besoins protéiniques le seront automatiquement. Le plus simple est de choisir des aliments ayant un indice glycémique modéré, avec une teneur en protéine élevée.
A titre d’exemple, lors de la pratique d’un sport d’endurance, il est conseillé de consommer entre 1 à 1.2g de protéine par kilo de poids, soit entre 70 et 84 gr pour un adulte de 70 kg.
Valeurs pour 100gr
Lentilles corail : 24
Tofu : 17
Amandes 29
Quinoa : 14
Cacahuètes : 25
Avoine : 13
Spiruline : 65
Steak haché : 30
2 œufs : 13
Poulet : 30
Yogourt :18
Viande séchée : 34
Thon en conserve : 31
Salami / Saucisson sec : 22
En montagne
Les avantages principaux d’une alimentation végétarienne en montagne sont le gain de place dans le sac à dos (à valeur égale en nutriments, le volume des lentilles ou du quinoa est moindre que celui de la viande) et sa facilité de conservation (plusieurs mois sans réfrigération, même avec des variations de température importantes). Le porridge (flocons d’avoines bouillis) est une excellente alternative au pain pour le petit-déjeuner. Le beurre de cacahuète supporte la chaleur, contrairement au beurre « classique ». Le tofu fumé remplace les lardons dans les pâtes.
Ce type de repas comble également les besoins en minéraux, fibres et vitamines nécessaires à une bonne récupération physique.
Accroître ses préférences physiques
Selon plusieurs études, une alimentation végétarienne serait bénéfique pour le cœur, la circulation sanguine, la récupération après l’effort et l’endurance de manière générale.
Une alimentation à base de plantes et, de facto, pauvre en graisse, contribue à réduire la pression artérielle et les risques de diabète.
Chez les sportifs professionnels
Parmi les sportifs.ves célèbres végétarien.e.s ou vegans, on peut citer Carl Lewis (sprinter en athlétisme), Venus et Serena Willas (tenniswomens), Mike Tyson (boxeur), Scott Jurek (ultramarathonien),Surya Bonaly (patineuse) et Lewis Hamilton (pilote F1).
Astuce Bonus
Pour optimiser un repas 100% végétal, pensez à y ajouter un ou deux aliments riches en acides aminés et en fer, comme le brocoli ou les épinards, et associez-les à un aliment riche en vitamine C, pour une meilleure absorption par l’organisme.
